食事方法の基本ーマクロのバランスー

　こんにちは！前回に続き、かなり期間が開いてしまいました。夏休みも終わりを迎え　

て、また学校生活が始まるのでしっかりと更新していきたいです（笑）前回が、摂取する

必要のあるカロリーの計算方法についてでした。なので、今回は前回出した数値を、

実際にどう活かして行くかについてお話したいと思います。前回計算したカロリー数に

ついては多くの人が馴染みのあるものだと思います。今までのダイエット方といえば、

なるべく低カロリーを心がけるものでした。カロリーを低く抑えれば、痩せることには

痩せます。なので、間違いではないのですが、その際に必要な栄養素までも削られてし

まうので、かっこよく痩せるには、もう少し他の要素の調整が必要です。カロリーをた

だ減らすと言ってもどこまで減らせばいいのか？、どこまでなら食べていいのか？とい

う基準は今まで曖昧でした。だから、食べていいもの、ダメなものを決めて、量は気に

せず食べる人が多かったんですね！筋トレ、有酸素運動、食事の３つの要素のうちの、

食事も正しく改善されてない状況で、痩せようとするのはとても大変です。目標から逆

算すると、かなりストイックな食生活が待っています。だからこそ、何か１つを徹底す

るのではなく、負担を分散するべきなのです！

　前置きが長くなりました( 笑 ) 具体的な話をしていきますね！ダイエットをしていく

上で、食事の方法は大きく２つに分類できます。それがローカーボ(低糖質)とロー

ファット(低脂質)です。それでは、それぞれの特徴を見ていきましょう！

　・ローカーボダイエット

　ローカーボは今かなり流行っています。というのも低糖質ダイエットや、ケトジェ

ニックダイエットなどでかなり知名度を高めていて、ケトジェニックダイエットはあの

サッカー日本代表の長友選手も行っているものです。糖質というのは、かなり融通の利

くエネルギーなので、体は余った糖質をなるべく保存していこうと考えます。それが脂

肪となるのです！脂肪の元となる糖質を抑えることで、エネルギーの源を糖質から、他

のものに体が切り替え、繰り越す脂肪をなくすというのが、大まかな理屈です。炭水化

物を抜けばいいので、肉などの脂っこいものなど、米パン麺以外何でも食べれるので、

これからダイエットを始める人にはかなり向いています。

　・ローファットダイエット

　ローファットはいわゆるカロリー制限のダイエットで、わかりやすくイメージするダ

イエット方法の代表です。たんぱく質、糖質は1グラムあたり４キロカロリーなのに対

し、脂質は９キロカロリーもあります。倍以上ですね。つまり脂質は糖質と比べてエネ

ルギー効率がいいんですね！そのため、効率よくエネルギーを使っていくと余りが出ま

す。その余ったエネルギーを予備として貯めたものが脂肪です。なので、脂質を減らす

ことで、その日摂取した量よりも多く使い、貯め込んできた脂肪を減らすというのが

ローファットのメカニズムです。脂質はカロリー数が高いので、しっかり減らせば確実

に効果があります。ただ、ローカーボほどの急激な効果はなく、経験のない人には取っ

付きにくい方法かも知れません。

　以上２つが基本となるダイエットのパターンです。かなりざっくり書いたので、わか

りにくいところや誤解を招く部分もあったかも知れないので、また細かく書いた時に見

てもらえたら嬉しいです。この２つのパターンから、前回計算した数値をどのように活

かすかを考えます。

　1日のマクロの目安の決め方

　ローファットの説明の時にも書きましたが、たんぱく質、脂質、糖質はそれぞれ１グ

ラムに対してのカロリー数があります。つまり、それぞれのカロリー数の合計が、前回

出した目安のカロリー数を

超えなければ脂肪が増えることがないんです。

　では細かく３つを見ていきましょう！

・たんぱく質は体重の2.2から2.5倍が目安です。60キロの人が2.5倍のたんぱく質を取ろ

うとすると150グラム必要になります。150グラムは600キロカロリーです。

・脂質は体重の0.91倍が目安です。60キロの人が0.9倍を取ろうとすると54グラムに

なって、カロリーは9倍なので486キロカロリーです。

・糖質のカロリーは、上記のたんぱく質、脂質のカロリー数を1日の目安のカロリー数

から引いた数になります。糖質は１グラム４キロカロリーなので、この数を4で割ると

必要なグラム数がわかります。

　以上の計算に合わせた食事が理想的な体型を作る上でかなり効果的なアプローチにな

ります。一見こういう計算は面倒くさく思えるかもしれないけど、どのくらい食べてい

いのかわからない状態で、食事の制限をすると不安が付きまといます。どれをどこまで

なら食べていいかがしっかりわかることは、生活の中でのダイエットのしやすさ、スト

レスの軽減に繋がります。ぜひ一度自分の体が、どのくらいの食事を最適としているの

かを把握してみてください。

　最後まで読んでくださった方ほんとにありがとうございます。次は、食事関係ではな

いジャンルについて書こうかなと何となく思ってます！