食事に関する考え方 「IIFYM」 とは
こんにちは! 私事ですが、この間まで大学の夏休みで、健康な食事とトレーニングの
おかげでかなり絞れて来て、体脂肪率が7%代まで落ちました! 大学始まってからは付
き合いでラーメンを食べたり、飲み会などでまた戻ってしまいましたが ( 笑 ) それでも
まだ1桁は維持しています! ここまでしっかりと絞れたのは、しっかりとしたトレーニ
ングと食事の管理が大きな要因だと思います。ただ、食事は3食厳しく制限したわけで
はなく、外食して好きなものをたくさん食べる日も結構ありました。ここで活きてくる
のが「IIFYM」という考え方です。今回はこれについて書いていこうと思います。また
食事についてになっちゃいますね(笑)
「IIFYM」とは
このIIFYMというのを聞いたことがある人はあまりいないと思います。日本では馴染み
がないですが、少しずつ海外では主流になっている考え方で、「If it fits your macros」
の略です。和訳すると「あなたのマクロに合うならば」、という感じでしょうか。食べ
物はマクロに合えば何でもいいんですよ。だから、朝はこれ昼はこれ、と決めずに、朝
に高たんぱく低脂質低糖質の物を食べれば、夜に少しくらい高脂質のものを食べても大
丈夫ということです。自分のダイエットが、ローファットなのか、ローカーボなのか、
自分のカロリー基準値とマクロの割合などをしっかりと把握していれば、好きなものを
食べても他の時に調整できるんです!
(カロリー基準値の計算方法は
、マクロの割合の計算方法は
で説明してるので、そちらを先にお願いします!)
夜に飲み会が多い人は、朝にたんぱく質を多めに、昼はサラダ中心でという感じにして
みたり、他で補うことを心がければそこまで大変じゃないはずです。
現在、日本で主流となっている~禁止ダイエットや、~抜きダイエット、置き換えダイ
エットは、どれだけ頑張っても他で食べ過ぎたりしたら意味がないです。だから、食事
をトータルで管理するという考え方は、結果に繋がりやすく、ストレスを溜めにくいで
す。朝昼をきちんと管理したご褒美と思えば夕飯をたくさん食べても罪悪感がないし、
続けやすいと思います。このマクロの値は、自分のライフスタイル、食事スタイルに合
わせて考えられるのも良い点です。
IIFYMをしっかりと心がけて生活をしていくと、食事を楽しむために、無駄なお菓子や
ジュースを控えるようになって来ると思います。今ポテトチップスを食べたら夕飯を牛
ステーキから鶏胸肉になる、と思えばどちらがいいかを考えて行動するはずです。どこ
に重点を置くかで考える習慣がつけば食事はガラッと変わります。コンビニで買い物す
る時も、少しマクロ値の良いものを選べば、夕飯の幅は広がります。こういう考え方が
この先、フィットネス界の中心になるのではないかと思います。
マクロ管理のコツ
まず、マクロを管理する上で気にするのは、各商品の裏側に記載されている栄養表示で
す。ここに、たんぱく質、脂質、糖質とカロリーが記載されています。ただ、商品カロ
リーはあまり気にしなくていいです。それよりも、三大栄養素をしっかりと確認してく
ださい。これのトータルが自分で決めたバランスに合うように食事をしていきます。
ただ、最初はざっくりでいいと思います。たんぱく質○グラム、糖質○グラム、脂質○グ
ラム、という目安だけど出てれば、だいたいそれに合うような食事を考えていきましょ
う。ここでのポイントは、たんぱく質をたくさん取ることを意識するということです。
糖質、脂質は取るのが簡単で、意識しなくても充分に摂取できます。たんぱく質は取り
すぎても特に問題はなく、吸収されないだけなので、とにかくたくさん取りましょう!
たんぱく質を必要数取るのは、想像以上に大変なことだと思います。今回は、脂質、糖
質を抑えた高たんぱくな食事の中でも代表的なものをいくつか紹介していこうと思いま
す。
オススメの食べ物
・鶏胸肉
・無脂肪牛乳
・卵の白身
・ツナの水煮缶
・豚のヒレ肉
・タコ
・サバ
・カツオ
などです。以上は全て低脂肪で動物性たんぱく質を摂取することができる食品です。た
んぱく質には、動物性と植物性2種類あって、全体的に動物性の方が脂質が高めです。
植物性のものは主に大豆を使った食品が多いですね。植物性のものの方がヘルシーなの
で良いように思えますが、人間が動物なため、植物性のたんぱく質よりも動物性のたん
ぱく質の方が吸収しやすいという学説もあり、動物性たんぱく質の方がオススメです。
また、植物性たんぱく質の多く入った食品は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌
を助長し、筋肉の成長を妨げるという説もあるので、植物性たんぱく質には頼りすぎる
のはもしかしたら良くないかも知れないです。ただ、必ずしも動物性たんぱく質にこだ
わる必要は無くて、動物性をメインに、たくさんたんぱく質を摂ることを心がければい
いと思います。
今回はIIFYMについて説明しました。ダイエットや、理想の体を目指す上でかなり有効
な考え方だと思うので、ぜひ参考にしてみてください。ここまで読んでくださった方、
ほんとうにありがとうございます! 次回こそ、食事以外の内容も書いていきたいです
( 笑 )