食事方法の基本ーカロリーの計算ー

 

 今日は食事について細く書いていこうと思います。食事に関して書こうとすると、やっぱり調べるのに時間がかかっちゃって、かなり更新期間が空きますね笑 もう10日以上更新が開いちゃいました!

 これまで書いてきた自分のやったダイエット方法についての部分が終わり、何を書こうかすごく迷っていて、何を最初に改善するのが1番うまく行くのに必要かな?と考えた時、食事がやっぱり大事だなと思い、食事について書こうと決めました! よい食事は筋トレの成果を高めるだけでなく、モチベーション的な面でとてもポジティブな力を持っています。質のよい食事をすることを体の調子はどんどんよくなっていきます。寝覚めがよくなり、普段の生活では疲れにくくなります。そうすると、細かいストレスが減って、活動的に生活できるようになります。エネルギーがあって活動的に生活している人と、疲弊して気だるそうな人がいるとしましょう。どっちがきちんと運動をして痩せれるでしょうか? 当然前者ですよね( 笑 ) ダイエットの成功には生活の改善が必要です。なので、生活を丸ごと変えるには、まず、食事からがオススメです。
 
  食事方法を考えていくのに、1番大事なことは、栄養素をしっかりと把握することです。以前も書きましたが、たんぱく質、脂質、糖質の正しいバランスを保つことがダイエットの成功には必要不可欠です。この3つは「三大栄養素」と呼ばれるものですが、他に「マクロ栄養素」(以下マクロで統一します)とも言われていて、このマクロをしっかりと管理しながら生活していくのがポイントです。

 

 必要なマクロ栄養素の計算
 マクロ栄養素の計算にはまず、自分自信の基礎代謝量を知ることが必要です。基礎代謝量から、必要なカロリー数を計算して、そのカロリー数に合わせてマクロを調整するためです。基礎代謝量の計算は諸説あって、ネットに出てるものでもいくつかあります。そのため、今回は代表的な3つを紹介します。
 1つ目は厚生労働省式の計算法。2つ目はハリス・ベネディクト方程式。3つ目は国立スポーツ科学センター式の計算法。

 まず厚生労働省式の計算は、
 基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)
  です。この基礎代謝基準値とは厚生労働省の決めた数値なのですが、公式に公表しているページがなかったので、引用できませんでした↓ ですがこの計算式は、個人の細かい要素をカバーできていないのあまりオススメしないです。

 2つ目のハリス・ベネディクト方程式は
 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
  です。この方法が1番オススメです。今回載せた方法は日本人向けに調整されたもので、多くの人がこの方法を使っていると思います。身長、体重、年齢などのそれぞれ異なる数字をしっかりと抑えていることがオススメできる理由です。より自分に合った数字を出せると結果につながりやすいです。

 3つ目の国立スポーツ科学センター式の計算法は、
 基礎代謝量=28.5×{体重-(体重×体脂肪率)}
  です。この方法には、まず体脂肪率の把握が必要で、体脂肪率を測れる体重計などの道具がない人では厳しいです。この方法は、一般の人と同じ方法では測りきれないほどの筋肉量を持つトップアスリートのためのものだそうです。でも、筋肉量ならアスリートにも負けないボディービルダーでも、2つ目のハリス・ベネディクト方程式を使っている人は多いと思うので、こちらが優れた計算法とは言い切れないと思います。

 他にもいろいろな方法はありますが、まずはハリス・ベネディクト方程式を使って計算してみましょう。

 自分の基礎代謝量がわかったら、次は活動レベルの指数を基礎代謝量に掛けていきます。ここで使う活動レベルの指数は、
 1.3 1日のほとんどを座って過ごしていて、習慣的に運動をしていない人。

 1.5 通勤や買い物、家事、接客業などで歩いたり、立ったりを日常的にしている 

     人。週に1、2回の運動を行っている人。       

 1.7 軽度の肉体労働や、運動を習慣的に行っている人。

 1.9 重度の肉体労働や、激しい運動を欠かさず行っている人。

 です。わかりやすい指数の目安がなかったので僕が大体で考えました(笑) この指数を、基礎代謝量の数字に掛けた数が、1日に摂取すると大体プラスマイナス0になるカロリーの目安です。
 
 このメンテナンスカロリーを基にマクロを調節していくんですが、今回はこのメンテナンスカロリーの計算で終わりにします! 次回は、このメンテナンスカロリーから、自分のマクロの設定方法を説明していこうと思います。ダイエットの食事方法は、たくさんあって、人それぞれ合う合わないがありますが、どの食事法もこのメンテナンスカロリーをもとに考えると、理論やポイントなどがはっきりしてくるので、めんどくさがらずにぜひ計算してみてください!
 最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。