食事に関する考え方 「IIFYM」 とは
こんにちは！ 私事ですが、この間まで大学の夏休みで、健康な食事とトレーニングの
おかげでかなり絞れて来て、体脂肪率が7%代まで落ちました！ 大学始まってからは付
き合いでラーメンを食べたり、飲み会などでまた戻ってしまいましたが ( 笑 ) それでも
まだ１桁は維持しています！ ここまでしっかりと絞れたのは、しっかりとしたトレーニ
ングと食事の管理が大きな要因だと思います。ただ、食事は３食厳しく制限したわけで
はなく、外食して好きなものをたくさん食べる日も結構ありました。ここで活きてくる
のが「IIFYM」という考え方です。今回はこれについて書いていこうと思います。また
食事についてになっちゃいますね（笑）
「IIFYM」とは
このIIFYMというのを聞いたことがある人はあまりいないと思います。日本では馴染み
がないですが、少しずつ海外では主流になっている考え方で、「If it fits your macros」
の略です。和訳すると「あなたのマクロに合うならば」、という感じでしょうか。食べ
物はマクロに合えば何でもいいんですよ。だから、朝はこれ昼はこれ、と決めずに、朝
に高たんぱく低脂質低糖質の物を食べれば、夜に少しくらい高脂質のものを食べても大
丈夫ということです。自分のダイエットが、ローファットなのか、ローカーボなのか、
自分のカロリー基準値とマクロの割合などをしっかりと把握していれば、好きなものを
食べても他の時に調整できるんです！
(カロリー基準値の計算方法は
、マクロの割合の計算方法は
で説明してるので、そちらを先にお願いします！)
夜に飲み会が多い人は、朝にたんぱく質を多めに、昼はサラダ中心でという感じにして
みたり、他で補うことを心がければそこまで大変じゃないはずです。
現在、日本で主流となっている～禁止ダイエットや、～抜きダイエット、置き換えダイ
エットは、どれだけ頑張っても他で食べ過ぎたりしたら意味がないです。だから、食事
をトータルで管理するという考え方は、結果に繋がりやすく、ストレスを溜めにくいで
す。朝昼をきちんと管理したご褒美と思えば夕飯をたくさん食べても罪悪感がないし、
続けやすいと思います。このマクロの値は、自分のライフスタイル、食事スタイルに合
わせて考えられるのも良い点です。
IIFYMをしっかりと心がけて生活をしていくと、食事を楽しむために、無駄なお菓子や
ジュースを控えるようになって来ると思います。今ポテトチップスを食べたら夕飯を牛
ステーキから鶏胸肉になる、と思えばどちらがいいかを考えて行動するはずです。どこ
に重点を置くかで考える習慣がつけば食事はガラッと変わります。コンビニで買い物す
る時も、少しマクロ値の良いものを選べば、夕飯の幅は広がります。こういう考え方が
この先、フィットネス界の中心になるのではないかと思います。
マクロ管理のコツ
まず、マクロを管理する上で気にするのは、各商品の裏側に記載されている栄養表示で
す。ここに、たんぱく質、脂質、糖質とカロリーが記載されています。ただ、商品カロ
リーはあまり気にしなくていいです。それよりも、三大栄養素をしっかりと確認してく
ださい。これのトータルが自分で決めたバランスに合うように食事をしていきます。
ただ、最初はざっくりでいいと思います。たんぱく質○グラム、糖質○グラム、脂質○グ
ラム、という目安だけど出てれば、だいたいそれに合うような食事を考えていきましょ
う。ここでのポイントは、たんぱく質をたくさん取ることを意識するということです。
糖質、脂質は取るのが簡単で、意識しなくても充分に摂取できます。たんぱく質は取り
すぎても特に問題はなく、吸収されないだけなので、とにかくたくさん取りましょう！
たんぱく質を必要数取るのは、想像以上に大変なことだと思います。今回は、脂質、糖
質を抑えた高たんぱくな食事の中でも代表的なものをいくつか紹介していこうと思いま
す。
オススメの食べ物
・鶏胸肉
・無脂肪牛乳
・卵の白身
・ツナの水煮缶
・豚のヒレ肉
・タコ
・サバ
・カツオ
などです。以上は全て低脂肪で動物性たんぱく質を摂取することができる食品です。た
んぱく質には、動物性と植物性２種類あって、全体的に動物性の方が脂質が高めです。
植物性のものは主に大豆を使った食品が多いですね。植物性のものの方がヘルシーなの
で良いように思えますが、人間が動物なため、植物性のたんぱく質よりも動物性のたん
ぱく質の方が吸収しやすいという学説もあり、動物性たんぱく質の方がオススメです。
また、植物性たんぱく質の多く入った食品は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌
を助長し、筋肉の成長を妨げるという説もあるので、植物性たんぱく質には頼りすぎる
のはもしかしたら良くないかも知れないです。ただ、必ずしも動物性たんぱく質にこだ
わる必要は無くて、動物性をメインに、たくさんたんぱく質を摂ることを心がければい
いと思います。
今回はIIFYMについて説明しました。ダイエットや、理想の体を目指す上でかなり有効
な考え方だと思うので、ぜひ参考にしてみてください。ここまで読んでくださった方、
ほんとうにありがとうございます！ 次回こそ、食事以外の内容も書いていきたいです
( 笑 )
食事方法の基本ーマクロのバランスー
こんにちは！前回に続き、かなり期間が開いてしまいました。夏休みも終わりを迎え
て、また学校生活が始まるのでしっかりと更新していきたいです（笑） 前回が、摂取する
必要のあるカロリーの計算方法についてでした。なので、今回は前回出した数値を、
実際にどう活かして行くかについてお話したいと思います。前回計算したカロリー数に
ついては多くの人が馴染みのあるものだと思います。今までのダイエット方といえば、
なるべく低カロリーを心がけるものでした。カロリーを低く抑えれば、痩せることには
痩せます。なので、間違いではないのですが、その際に必要な栄養素までも削られてし
まうので、かっこよく痩せるには、もう少し他の要素の調整が必要です。カロリーをた
だ減らすと言ってもどこまで減らせばいいのか？、どこまでなら食べていいのか？とい
う基準は今まで曖昧でした。だから、食べていいもの、ダメなものを決めて、量は気に
せず食べる人が多かったんですね！ 筋トレ、有酸素運動、食事の３つの要素のうちの、
食事も正しく改善されてない状況で、痩せようとするのはとても大変です。目標から逆
算すると、かなりストイックな食生活が待っています。だからこそ、何か１つを徹底す
るのではなく、負担を分散するべきなのです！
前置きが長くなりました( 笑 ) 具体的な話をしていきますね！ ダイエットをしていく
上で、食事の方法は大きく２つに分類できます。それがローカーボ(低糖質)とロー
ファット(低脂質)です。それでは、それぞれの特徴を見ていきましょう！
・ローカーボダイエット
ローカーボは今かなり流行っています。というのも低糖質ダイエットや、ケトジェ
ニックダイエットなどでかなり知名度を高めていて、ケトジェニックダイエットはあの
サッカー日本代表の長友選手も行っているものです。糖質というのは、かなり融通の利
くエネルギーなので、体は余った糖質をなるべく保存していこうと考えます。それが脂
肪となるのです！ 脂肪の元となる糖質を抑えることで、エネルギーの源を糖質から、他
のものに体が切り替え、繰り越す脂肪をなくすというのが、大まかな理屈です。炭水化
物を抜けばいいので、肉などの脂っこいものなど、米パン麺以外何でも食べれるので、
これからダイエットを始める人にはかなり向いています。
・ローファットダイエット
ローファットはいわゆるカロリー制限のダイエットで、わかりやすくイメージするダ
イエット方法の代表です。たんぱく質、糖質は1グラムあたり４キロカロリーなのに対
し、脂質は９キロカロリーもあります。倍以上ですね。つまり脂質は糖質と比べてエネ
ルギー効率がいいんですね！ そのため、効率よくエネルギーを使っていくと余りが出ま
す。その余ったエネルギーを予備として貯めたものが脂肪です。なので、脂質を減らす
ことで、その日摂取した量よりも多く使い、貯め込んできた脂肪を減らすというのが
ローファットのメカニズムです。脂質はカロリー数が高いので、しっかり減らせば確実
に効果があります。ただ、ローカーボほどの急激な効果はなく、経験のない人には取っ
付きにくい方法かも知れません。
以上２つが基本となるダイエットのパターンです。かなりざっくり書いたので、わか
りにくいところや誤解を招く部分もあったかも知れないので、また細かく書いた時に見
てもらえたら嬉しいです。この２つのパターンから、前回計算した数値をどのように活
かすかを考えます。
1日のマクロの目安の決め方
ローファットの説明の時にも書きましたが、たんぱく質、脂質、糖質はそれぞれ１グ
ラムに対してのカロリー数があります。つまり、それぞれのカロリー数の合計が、前回
出した目安のカロリー数を
超えなければ脂肪が増えることがないんです。
では細かく３つを見ていきましょう！
・たんぱく質は体重の2.2から2.5倍が目安です。60キロの人が2.5倍のたんぱく質を取ろ
うとすると150グラム必要になります。150グラムは600キロカロリーです。
・脂質は体重の0.91倍が目安です。60キロの人が0.9倍を取ろうとすると54グラムに
なって、カロリーは9倍なので486キロカロリーです。
・糖質のカロリーは、上記のたんぱく質、脂質のカロリー数を1日の目安のカロリー数
から引いた数になります。糖質は１グラム４キロカロリーなので、この数を4で割ると
必要なグラム数がわかります。
以上の計算に合わせた食事が理想的な体型を作る上でかなり効果的なアプローチにな
ります。一見こういう計算は面倒くさく思えるかもしれないけど、どのくらい食べてい
いのかわからない状態で、食事の制限をすると不安が付きまといます。どれをどこまで
なら食べていいかがしっかりわかることは、生活の中でのダイエットのしやすさ、スト
レスの軽減に繋がります。ぜひ一度自分の体が、どのくらいの食事を最適としているの
かを把握してみてください。
最後まで読んでくださった方ほんとにありがとうございます。次は、食事関係ではな
いジャンルについて書こうかなと何となく思ってます！
食事方法の基本ーカロリーの計算ー
今日は食事について細く書いていこうと思います。食事に関して書こうとすると、やっぱり調べるのに時間がかかっちゃって、かなり更新期間が空きますね笑 もう１０日以上更新が開いちゃいました！
これまで書いてきた自分のやったダイエット方法についての部分が終わり、何を書こうかすごく迷っていて、何を最初に改善するのが１番うまく行くのに必要かな？と考えた時、食事がやっぱり大事だなと思い、食事について書こうと決めました！ よい食事は筋トレの成果を高めるだけでなく、モチベーション的な面でとてもポジティブな力を持っています。質のよい食事をすることを体の調子はどんどんよくなっていきます。寝覚めがよくなり、普段の生活では疲れにくくなります。そうすると、細かいストレスが減って、活動的に生活できるようになります。エネルギーがあって活動的に生活している人と、疲弊して気だるそうな人がいるとしましょう。どっちがきちんと運動をして痩せれるでしょうか？ 当然前者ですよね( 笑 ) ダイエットの成功には生活の改善が必要です。なので、生活を丸ごと変えるには、まず、食事からがオススメです。
食事方法を考えていくのに、１番大事なことは、栄養素をしっかりと把握することです。以前も書きましたが、たんぱく質、脂質、糖質の正しいバランスを保つことがダイエットの成功には必要不可欠です。この３つは「三大栄養素」と呼ばれるものですが、他に「マクロ栄養素」(以下マクロで統一します)とも言われていて、このマクロをしっかりと管理しながら生活していくのがポイントです。
必要なマクロ栄養素の計算
マクロ栄養素の計算にはまず、自分自信の基礎代謝量を知ることが必要です。基礎代謝量から、必要なカロリー数を計算して、そのカロリー数に合わせてマクロを調整するためです。基礎代謝量の計算は諸説あって、ネットに出てるものでもいくつかあります。そのため、今回は代表的な３つを紹介します。
１つ目は厚生労働省式の計算法。２つ目はハリス・ベネディクト方程式。３つ目は国立スポーツ科学センター式の計算法。
まず厚生労働省式の計算は、
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重(kg)
です。この基礎代謝基準値とは厚生労働省の決めた数値なのですが、公式に公表しているページがなかったので、引用できませんでした↓ ですがこの計算式は、個人の細かい要素をカバーできていないのあまりオススメしないです。
２つ目のハリス・ベネディクト方程式は
66＋13.7×体重(kg)＋5.0×身長(cm)－6.8×年齢
です。この方法が１番オススメです。今回載せた方法は日本人向けに調整されたもので、多くの人がこの方法を使っていると思います。身長、体重、年齢などのそれぞれ異なる数字をしっかりと抑えていることがオススメできる理由です。より自分に合った数字を出せると結果につながりやすいです。
３つ目の国立スポーツ科学センター式の計算法は、
基礎代謝量＝28.5×{体重－（体重×体脂肪率）}
です。この方法には、まず体脂肪率の把握が必要で、体脂肪率を測れる体重計などの道具がない人では厳しいです。この方法は、一般の人と同じ方法では測りきれないほどの筋肉量を持つトップアスリートのためのものだそうです。でも、筋肉量ならアスリートにも負けないボディービルダーでも、２つ目のハリス・ベネディクト方程式を使っている人は多いと思うので、こちらが優れた計算法とは言い切れないと思います。
他にもいろいろな方法はありますが、まずはハリス・ベネディクト方程式を使って計算してみましょう。
自分の基礎代謝量がわかったら、次は活動レベルの指数を基礎代謝量に掛けていきます。ここで使う活動レベルの指数は、
１．３ １日のほとんどを座って過ごしていて、習慣的に運動をしていない人。
１．５ 通勤や買い物、家事、接客業などで歩いたり、立ったりを日常的にしている
人。週に１、２回の運動を行っている人。
１．７ 軽度の肉体労働や、運動を習慣的に行っている人。
１．９ 重度の肉体労働や、激しい運動を欠かさず行っている人。
です。わかりやすい指数の目安がなかったので僕が大体で考えました（笑） この指数を、基礎代謝量の数字に掛けた数が、１日に摂取すると大体プラスマイナス０になるカロリーの目安です。
このメンテナンスカロリーを基にマクロを調節していくんですが、今回はこのメンテナンスカロリーの計算で終わりにします！ 次回は、このメンテナンスカロリーから、自分のマクロの設定方法を説明していこうと思います。ダイエットの食事方法は、たくさんあって、人それぞれ合う合わないがありますが、どの食事法もこのメンテナンスカロリーをもとに考えると、理論やポイントなどがはっきりしてくるので、めんどくさがらずにぜひ計算してみてください！
最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。
自分のやったダイエット方法 ３、筋トレについて（２）
今日は前回の投稿の続きを書いていこうと思います！ 前回の内容にうまく繋がるように書こうと思って自分でブログを見てみたら、かなり見づらかったです笑 なので、試しにレイアウトなどを変えてみました！見出しや絵とかもうまく使ってもっと見やすいページにしていきたいです。このブログのタイトル通り、僕はかっこいい体を目指していて、今、それなりに目標に近いてきています。ここからの努力を、同じように、ただ痩せるのではなくかっこよくなりたい！と思ってる人と一緒にしていければな、と思ったのがこのブログを始めたきっかけです。なので、なるべくたくさんの同じ志を持つ人たちに、自分の持つ経験、知識を共有していきたいです。そのためにも、わかりやすく、やる気に繋がる記事を書けるようがんばります！
ダンベルトレーニングについて
それでは、僕のやったダンベルトレーニングについてです。ダンベルを使ったトレーニングには、当然ですが、ダンベルが必要です。ダンベルには、一般的にイメージする鉄アレイなどの固定式のものと、重さを付け替えることができる可変式のものがあります。固定式は、重さを変えることができないので、重さを変えてトレーニングしたい人は複数個持っている必要があります。可変式のものは、重さを１つで変えることができるのですが、この変える作業は少しめんどくさいです。なので、もし「１セット目は5キロ、２セットは７キロ」というように、複数の重さを１つのトレーニングで扱う場合は固定式を使うのがよいです。しかし、今回は可変式のものを勧めます。自分の成長に合わせて少しずつ重くしていく分には、可変式ほ申し分ないです。これから買おうかなという人はぜひ可変式を買ってみてください。重さは最大で１０キロまであるやつがいいと思います。
具体的なトレーニングメニュー
ダンベルが用意できたら、次はトレーニングメニューについてです。メニューは腕、肩、背中をそれぞれ鍛える３種類です。まず、腕を鍛えるトレーニングはダンベルカールというものです。これは１番オーソドックスで、ダンベルトレーニングと言われて真っ先に思いつくものだと思います。逆手にダンベルを持って、肘をまげまっすぐに持ち上げます。これは、上腕二頭筋に効きます。次に、肩を鍛えるトレーニングはサイドレイズというものです。肩のトレーニングは、他にも重要なものがいくつもありますが、これは三角筋側部を鍛えられ、肩幅を自然に増やし、ウエストをより細く見せることができるので良いです。やり方は、ダンベルを体の横に持って、まっすぐ肩の高さまで横に持ち上げるというものです。肘をピンと伸ばさず、少し曲げるのがポイントです。最後に、背中はワンハンドドローイングというトレーニングです。片手でダンベルを持って、もう片方の手と、同じ方の足をベンチなどに乗せて、肘を曲げてダンベルを持ち上げるトレーニングです。広背筋、大円筋などを鍛えられ、綺麗な立ち姿を作ります。これらの説明はまた別の機会に細くしますが、まだ図解などできないので、トレーニング名で検索して見て欲しいです（笑）
それぞれの回数は、
・ダンベルカール×１０×３
・サイドレイズ×１０×３
・ワンハンドドローイング×１０×３
です。重さはしっかりと３セットこなせるくらいでなるべく重めにしましょう。ただ、フォームが崩れたり、しっかりとできない重さにすると意味がなくなるので、重さの選択は慎重にしましょう。３セットのうち、１回目はフォームを確かめて、狙った部分に効いているかどうかを意識して。２回目、３回目はそのフォームが崩れていないかを意識してやりましょう。フォームが崩れるようなら重さを減らして、余裕があるならもっと重くする。そうすることでしっかりと筋肉がついていきます。
筋肉をつけることは、トレーニング自体でダイエットを進めるだけでなく、代謝を高めて痩せやすくします。さらに脳や、皮膚の老化を予防します。人間は老化によって筋肉が衰えるため、体は筋肉の減少を変化の目安としています。なので、大きな筋肉を持ち、ずっと維持していると、体はまだ若いんだ！と錯覚します。他にもさまざまなメリットがあるので、ぜひ取り組んでみてほしいです。
前回と今回で、トレーニングについてざっと説明してみました。具体的な内容の説明ができていないので、今後、細かく書いていきたいです。最後まで読んでくださった方ありがとうございます。次回は、食事に関して書こうと思います。もしかしたら変わるかもしれませんが（笑）
自分のやったダイエット方法 ３、筋トレについて
こんにちは！
筋トレと言ってもいろんなものがありますよね。
まず自重トレーニングですが、腕立てとスクワットだけです。
・腕立て×20×5セット+ダンベルメニュー
・スクワット×30×5セット
のどちらかです。
腕立てのポイントは手を肩の下に置くことです。
スクワットのポイントは、背すじをしっかりと伸ばし、
腕立て+ダンベルメニューを腕の日、
長くなってきたので、ダンベルトレーニングと、
自分のやったダイエット方法２ 食事について
こんにちは！ 今日は食事方法について書いて行こうかなと思います。食事方法については、結構色々ネタになる部分が多いので、今回は自分の受験終わりに痩せた時の方法について書きます！ あんまり一気に書くともったいないので（笑）
まず、僕がやったことを簡潔にまとめると極力、低脂肪、低糖質、高たんぱくな食事を心がけることです。こう書くとなかなか難しくて、大変そうですね。でも実はそこまで大変じゃないんです！ 世の中にある食事系のダイエット方法は、脂質と糖質のどちらかをがっつり減らすものが多いです。炭水化物抜きダイエットは、糖質を大きく抑えるダイエット方法です。また、炭水化物抜きダイエットが流行る前までは、脂質を少なくするのがダイエットの基本でした。しかし、このどちらかをほとんど０に抑えようとすると、かなりの精神力と生活の余裕が必要です。お米やパンが大好きな人、時間と経済状況の理由でお昼がラーメンなサラリーマンなどにとって、炭水化物を抜くことは簡単じゃありません。ダイエットは最低でも数ヶ月は絶対にかけた方がいいと思っていますが、そんな大変なことを何ヶ月も続けることはできません。少なくとも僕は無理です！ そこで脂質と糖質の両方をバランスよく抑えるのが大切です。もちろん人によって糖質と脂質のどっちが抑えやすいとかはあると思うので、そこに合わせるのが効果的ではありますが、どちらかだけを減らすのでなく両方減らすのが基本です。
それではその２つをどうやって減らしたのか。食事に関しては色々な方法があり、どれが正解とかはないのですが、食事の回数を減らすタイプのダイエットはよくないです。太る原因の１つとされる、血糖値の急激な上昇を抑えるためです。血糖値の急激な上昇は、食べたものを脂肪に変えやすく、サラダを先に食べるとかが効果的なのは、血糖値を緩やかに上昇させるからです。この急激な上昇を抑えるには、食事の回数を増やし、一回で食べる量を減らすのがよいです。かっこよく痩せるには、どのレベルを目標にするかに関わらず、少なからず筋肉は必要です。そのため、筋肉がつかないような食事ではダメなので、栄養が目標を下回りすぎては絶対にダメです。食べながらうまく痩せていくには、お腹を空かせず、またお腹いっぱいにならないことが大切なんです！ 健康的な間食をたくさん挟んで、一気には食べ過ぎない生活を続けると、それまでと同じ食事量でも変化していきます。この食事方法で、食べるものを１つひとつ気をつけていくと、びっくりするくらいに痩せていきます。実はこの食べ方が糖質と脂質を減らすポイントなんです！ 僕は学生生活の中で痩せたのですが、友達や先輩とご飯を食べに行くことがすごく多くて、付き合いの関係でダイエットに合わない食事をしなければいけないケースはたくさんありました。そこで、そういう時はいつもより少しすくない量を食べて、その分1時間後とかに低脂肪低糖質のものを食べるという方法を取っていました。人付き合いで食べに行った時や、出先で時間がなくて仕方なく...なんて時でも、一回の量を減らし、その分は時間を少し空けて良いものを食べれば大丈夫です。これは絶対ダメ！というダイエット方法だと、付き合いも悪くなっちゃいますが、これならそんなこともありません（笑）
じゃあ何を間食に食べればいいのか。それは低脂肪、低糖質のものです。これに当てはまるものは結構あって、さらに他のものとバランスがとれるなら、脂肪と糖質のどちらかはそこまで低くなくても良いので、選択の幅は広いです。なので、どんなものがいいかはまた今度細かく記事にしようかなと思います。ただ、何も具体的なことを書かないのはよくないので、僕のよく食べるものを紹介します。それは、サラダチキンと鯖缶です。サラダチキンとサバ缶は、たんぱく質が豊富なうえに、脂質糖質がとてもすくないです。その上、コンビニで気軽に買えるので、外で補いたいときはサラダチキン、家で軽く食べたいときはサバ缶、と使い分けています。それぞれの栄養価や食べ方はまた今度書こうと思います。
取り留めのない冗長な文になってしまいました...。最後まで読んでくれたかた本当にありがとうございます！
自分のやったダイエット方法 １、ランニング
こんにちは！ ブログを始めたばかりであまり文章やレイアウトの工夫の仕方がわからず戸惑っています（笑） ほかの方のブログを参考にできればな、といくつかダイエット関連のブログを見てみましたが、軽く調べてヒットする方々のブログはどれも、わかりやすい構成になっていてとても驚きました。ただ、まだ始めたばかりなのでそこまで形にこだわらず、少しずつ記事を増やしていく中で、それなりに実力のついたどこかのタイミングでリライトしていこうと思います。無理のない範囲での継続はダイエットにも通じるところですね（笑）
今日は僕がダイエットする上で決めたことについて書いていこうと思います。その中でもまずランニングについて書こうと思います。ランニングというと少し敷居が高く感じる人も多いと思います。僕の友達にもそういう人がたくさんいて、ダイエットについて聞いてきた時、ランニングについて説明してもあまり関心を持ってくれない場合がほとんどです。だから、あまりランニングは...という人もいると思いますが、お時間があれば最後まで読んでみてくれると嬉しいです！
人間が痩せていくために、カロリーの消費が必要なのはご存知の通りです。カロリーとはエネルギーのことで、僕たちの体を動かすために必要なものです。しかし、エネルギーが使われる量を超えてしまうと、使いきれずに脂肪となっていくのです。一般的によく言われる「摂取カロリー－消費カロリー」が０よりも小さければ痩せていくという考え方はこういったところから来ています。しかし、人間の体はそう単純ではありません。とても複雑で、脂肪以外に筋肉など、必要な要素も同時に失われていきます。つまり、食事を減らすだけでは、脂肪を減らしてちゃんと痩せることはできないのです。健康かつ、かっこいい体になるために運動は必要なんです！では運動とは何をすればいいのか。それはずばりランニングと筋トレだと思います。筋トレは目指す体によって種類、量、きつさは変わってきますが、どのレベルを目指すうえでもランニングは欠かせません。もちろん、脂肪を消費するための有酸素運動は、ランニングに限らず、水泳などがあります。水泳は有酸素運動の中で、消費量の高さ、関節への負担の少なさなど、メリットを多く持った優秀な手段です。しかし、ランニングのような手軽さはありません。だから、もし、プールのあるフィットネスクラブに登録している方がいて、気軽に通えるならば、水泳の方がおすすめです。そうでないならば、圧倒的にランニングの方がよいです。手軽に始められて、趣味としても深めやすく、周りの人からのウケもいいです。ダイエットを本当にしたいなら、やることのハードルを下げられるところは、きちんと下げることが大切です。いきなりハードルを上げすぎて、自分がやらなければいけないノルマを続けるのが苦しくなってはもったいないです。簡単にできるところは簡単にして、ハードルを下げてはいけないところで下げないで頑張れるようにしましょう！
それでは僕はどのくらいのランニングをしていたのか。だいたい週に３回、６キロのランニングをしていました！ これは、これからダイエットをしようという人には、なかなかハードルの高い数字なのではないでしょうか（笑）僕は、ずっとサッカーをやっていて、ブランクも一年くらいだったので、始めてすぐにこのメニューをこなせるようになりましたが、そうでない方も多いのではないかと思います。なので、もし僕のやったランニングを参考にするならば、週３、３キロとかでやるのがいいと思います。ペースは、最初の１か月は無理なく距離を走ることを目標に、少しずつペースを上げてみて、１キロ５分を切れるようになったら、１キロずつ距離を増やしてみましょう！ １キロ５分で６キロを走れると、かける時間は３０分で済むので、忙しい方でもなんとかなると思います（笑）ランニングの時間は２０分から３０分以上を走るのを基準に。ただ、忙しい日はこんなの気にせず、ほんの少しでもいいので外に出て走ってください！ やらないのが一番よくないので。
今回は僕の実践していたランニングについて書きました。どうだったでしょうか。ちょっと更新まで空いてしまいましたが、ハードルを下げてでも、やること、続けることが大切なので、これからも更新していきたいです！ ここまで読んでくださった方ありがとうございます。
